骨は日々、古くなった部分が壊され、新しい骨がつくられていることをご存じでしょうか？
毎日、骨を作る作業の中で、必要な栄養素が不足していると、骨がスカスカになってしまうのです。
ですから、骨に必要な栄養素は、少しずつでも毎日摂ることが大切です。
しかし、日本人のカルシウムの1日の平均摂取量は505㎎※で、すべての性別、年代で1日の推奨量に不足していることがわかっています。1日の不足分は、牛乳でコップ1杯（カルシウム 約200mg）程度です。
たくさんのカルシウムを１度に摂ることよりも、色々な食品から、毎日「コツコツ」取り入れていきましょう。
※令和元年国民健康・栄養調査より
「骨にいい食事は？」というと、真っ先にカルシウム＝牛乳や乳製品を思い浮かべると思います。
でも実は、カルシウムは牛乳や乳製品以外にもたくさん含まれていますし、体内に吸収されにくいため、効率よく吸収できるように、さまざまな食品からバランスよく摂取することが最も大事です。
カルシウムが多く含まれる食品は、牛乳や乳製品のほかにも、豆腐や納豆、魚介類では干しエビやイワシの丸干しにシラス干し、野菜・海藻類では乾燥ひじきや小松菜、チンゲンサイなどがあります。
また、カルシウムの吸収を助ける栄養素には、鮭やきのこなどに多く含まれる「ビタミンD」、納豆などに多く含まれる「ビタミンK」があります。
ほかにも、丈夫でしなやかな骨を作るためには、「ビタミンB6」「ビタミン12」「葉酸」等の栄養素も十分に摂取する必要があります。さらに、たんぱく質も骨やからだを作るために必須です。
そのため、バランスのよい食事、そして色々な食品を摂ることがとても大切です。
包丁要らず
調理時間 ５分以下
小えびの混ぜるだけふりかけ
管理栄養士コメント
カルシウムをはじめミネラルが豊富な乾物を組み合わせた、混ぜるだけのお手軽ふりかけです。ご飯や納豆、冷奴など、色々な料理にふりかければ、さらにおいしく、栄養も手軽にプラスできます。
材料 作りやすい分量
小えび（桜えび代用可）
あおさ粉（青のり代用可）
10g
5g
かつお節
炒りごま
5g
大さじ１(9g)
作り方
ビニール袋に全ての材料を入れ、軽く手で揉んで砕き、混ぜ合わせます。
密閉できる容器に入れて保存します。
※ジッパー付きのビニール袋で混ぜ合わせると、そのまま保存可能です。
栄養価
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
10 kcal
1.3 g
0.5 g
0.4 g
コレステロール
7 mg
※小さじ2杯分(2.4g)あたりの栄養価です
0 μg
0 μg
ビタミンD
ビタミンK
食塩相当量
食物繊維
カルシウム
0.1 g
0.3 g
29 mg
包丁要らず
調理時間 ５分以下
じゃこヨーグルトトースト
管理栄養士コメント
ペーストは冷蔵庫に保存し、３日程度で食べ切ってください。
ヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べて水分が少ないギリシャヨーグルトがおすすめです。ギリシャヨーグルトがない場合は、倍量のヨーグルトを用意し、キッチンペーパーをのせたザルに入れ、冷蔵庫で一晩おいて水切りしても作れます。
材料 作りやすい分量
ちりめんじゃこ
10g
ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)
１パック(100g)
粉チーズ
粗びき黒こしょう
大さじ１(6g)
お好みで適量
作り方
全ての材料を混ぜ合わせ、保存容器に入れます。
お好みのパンに１を塗り、トースターで３分ほど焼きます。
栄養価 （パンの栄養価は除く）
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
48 kcal
5.6 g
1.7 g
1.7 g
コレステロール
19 mg
※１/３量あたりの栄養価です
2.0 μg
1 μg
ビタミンD
ビタミンK
食塩相当量
食物繊維
カルシウム
0.3 g
0 g
80 mg
包丁要らず
調理時間 ５分以下
乾物即席みそ汁
管理栄養士コメント
ミネラル豊富な乾物は、保存が効き、常備しやすい食材です。
顆粒だしを使わず、ミネラル豊富な煮干しの栄養がそのままいただける煮干し粉を使いました。
わかめの代わりにあおさ海苔を使ったり、すりごまを加えたり、お好みでアレンジしてください。
材料 １回分
カットわかめ
切り干し大根
煮干し粉
1g
2g
小さじ１/２(1g)
みそ
小口ねぎ
熱湯
大さじ１/２(9g)
適量(3g)
150ml
作り方
器にすべての材料を入れ、熱湯を注いで混ぜ合わせます。
切り干し大根は、食べやすい長さにキッチンバサミで切りながら入れてください。
栄養価
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
28 kcal
2.2 g
0.7 g
4.0 g
コレステロール
1.4 g
1.3 g
51 mg
※みそ汁１杯分あたりの栄養価です
0.2 μg
17 μg
ビタミンD
ビタミンK
食塩相当量
食物繊維
カルシウム
6 mg
調理時間 ５分以下
小松菜のレンチンおひたし
管理栄養士コメント
小松菜はカルシウムが豊富な野菜で、小鉢１杯の小松菜を毎日食べると、不足しやすい1日のカルシウム摂取量を補うことができます。
また、カルシウムと同様に骨の健康に役立つビタミンKも多く含まれます。
電子レンジで
材料 １回分
小松菜
めんつゆ(３倍濃縮)
１束(200g)
大さじ２(42g)
水
かつお節
大さじ２(30g)
適量(0.6g)
作り方
小松菜は３cm長さに切り、根に近い方から先に耐熱容器に入れます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(500w)で３分加熱します。
※様子を見て葉が硬いようでしたら、追加で１分程度加熱してください。
１を水にさらして水けをきります。ボウルにめんつゆと水を混ぜ合わせ、小松菜を入れて和えます。
※少しおくと味がなじみます。
器に小松菜を盛り、残ったつゆをかけてかつお節をのせます。
おすすめアレンジ
ぽん酢醤油 ＋ かつお節
梅肉 ＋ かつお節
めんつゆ ＋ 練り辛子
塩昆布 ＋ ごま ＋ ごま油
鶏がらスープの素＋おろしにんにく＋ごま＋ごま油
栄養価
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
17 kcal
1.5 g
0.1 g
3.0 g
コレステロール
0.7 g
1.3 g
111 mg
※１回分の１/３量あたりの栄養価です
0 μg
140 μg
ビタミンD
ビタミンK
0 mg
食塩相当量
食物繊維
カルシウム
調理時間 1５分以下
骨ごといただくさば缶カレー
管理栄養士コメント
さばを骨ごと加工しているさば缶には、カルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。
その上、下ごしらえも不要で安価で手に入る、おすすめの常備食品です。
カレーはまとめて作って、冷蔵・冷凍が可能です。冷蔵の場合は３日程度、冷凍の場合は２週間程度で食べ切ってください。
材料 ４人分
さば水煮缶
玉ねぎ
おろししょうが
おろしにんにく
油
２缶(380g)
１個(200g)
１片分(15g)
１片分(5g)
大さじ１(12g)
カレー粉
ケチャップ
中濃ソース
温かいご飯
お好みでパクチー
大さじ１(6g)
大さじ２(36g)
大さじ２(42g)
４膳分(600g)
適量(10g)
作り方
玉ねぎはみじん切りにします。
フライパンに油を中火で熱し、玉ねぎ、しょうが、にんにくを加えて炒めます。
透き通ってきたらカレー粉を入れて粉っぽさがなくなるまでさらに炒めます。
さば缶(汁ごと)、ケチャップ、ソースを加え、さばをほぐしながら混ぜ合わせます。
(骨を砕きながら混ぜると食べやすくなります。)
水分がほとんどなくなるまで５分ほど加熱し、器にご飯とともに盛り付けます。お好みでパクチーを飾ります。
栄養価
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
447 kcal
24.6 g
10.9 g
67.3 g
コレステロール
1.7 g
4.0 g
280 mg
※1人分の栄養価です
10.5 μg
2 μg
ビタミンD
ビタミンK
食塩相当量
食物繊維
カルシウム
80 mg
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